Bisiklet Nabız Zoneları Belirleme Yöntemi

Bu fitness testi idmanlarda kullanılacak olan nabız laktik asit eşiği değerlerinin belirlenmesine yardım edecektir.

 

Isınma:
12 Dakika Z2 ( Kalp Bölgesi)
5x ( 15 saniye Z4 Bölgesi – 45 saniye Z2 bölgesi)  

Ana İdman: (Lap tuşuna Basınız)

20 dakika boyunca koruyabildiğiniz maksimum power/nabız değerinde sürünüz. Olabildiğince düz bir rotada ve hiç durmadan bu test yapılmalı ( hız önemli değil, rüzgar önemli değil). 20 dakikanın sonuna geldiğinizde artık daha fazla çeviremeyecek ( sprint yapmış gibi) duruma gelmeniz gerekiyor. Hızlı başlayıp yavaş bitirmek doğru bir test olmayacaktır. Burada tek önemli olan nabız değerinini olabildiğince yüksekte 20 dakika boyunca düşürmeden tutmaya çalışmak. Örneğin 35 yaş için 170 nabız gibi. 20 dakika sonunda tekrar LAP tuşuna basınız

 

 

Soğuma:

5 dakika Z2 ( Kalp Bölgesi)

 

Sonuç:

20 dakikalık kısmın ortalama nabız değeri artık sizin için belirleyici olacak ve Treshold ( laktik asit zone bölgeleri oluşturulacak)

OTOMATİK HESAP LİNKİ: https://www.myprocoach.net/calculators/thr-bike-zones/

 

Treshold Nabız Değeri: A ise

Z1 = Ax0,68 altı

Z2= Ax0,68 – Ax0,83

Z3= Ax0,83 – Ax0,94

Z4= Ax0,94 – Ax1,05

Z5= Ax1,05 üzeri

 

Not: Testi ve idmanları uygulayacak kişinin en az 6 aydır düzenli spor yapıyor olması, herhangi bir sakatlığının olmaması, herhangi bir hastalığının olmaması gerekiyor. En önemlisi yılda bir kardioloji veya spor doktorundan spor yapabilir ( lisans için gerekli olan) belgesi olması gerekiyor.

 

Bu zonelara göre idmanlar ile ilgili bilgiyi daha sonra da tekrar vermeye çalışacağım. Eğer daha önce sağlam tempolu bir yarışa veya ben bittim dediğiniz bir idman datası var ise o idmanın 20 dakikalık en yüksek nabızlı bölümündeki nabız değerini de kullanabilirsiniz.

 

Örnek olarak kendi değerlerimi paylaşıyorum

Bisiklet; 174 Nabız

ekran görüntüsü, ekran, cep telefonu içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

 

Koşu; 181 Nabız

ekran görüntüsü, ekran içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

ekran görüntüsü içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

 

Antreman Tipleri;

Aerobic Dayanıklılık: Z2 Nabız bölgesinin tam ortasında sürülen ve maksimum Z2 nin üst sınırına kadar nabzın çıktığı ( yokuş denk geldiği durumlarda) uzun düz sürüşlerdir. Bu tarz idmanlar temel olarak vücudu strese sokmadan spora hazırlık amaçlıdır.

Diğer bir yararı ise vücuda çalışma saatini öğretmektir. Vucut ne kadar km bindiğinizi bilemez ama ne kadar süre spor yapmak istediğinizi ve kendini buna hazırlaması gerektiğini öğrenebilir. Bu nedenle idmanlar her zaman süre bazlıdır. Ne kadar km gittiğiniz değil ne kadar süre pedal çevirdiğiniz önemlidir, vücut dili süre ile çalışır. Bu tarz idmanlar aynı zamanda vücuda yağ yakmayı, enerjiyi verimli kullanmayı, daha düşük nabızda gidebilmeyi öğretir.

Spora yeni başlayanlar, sakatlıktan yeni çıkanlar, sezon arası veren veya formunu korumak isteyen kişiler bu idmanları yapabilirler. Bu idman türü sezon döneminde bile toplam idman süresinin %70-%80 ini kapsaması uzun dönemde başarı için gereklidir.

 

Laktik Asit Dayanıklılık: Z3 Nabız bölgesinin üst kısmında yakın yapılan idmanlardır. Ana amacı vücudun laktik asit ile baş etmesini öğretmek ve performans gerektiğinde vücudun bu yüksek nabızlarda daha konforlu hissetmesini sağlamaktır. Genelde 5 dk, 10dk ve maksimum 20 dk ( yüksek fitness seviyesi var ise) aralıklı olarak yapılan idmanlardır. Aralarda Z2 ye düşülerek vücudun birikmeye başlayan laktik asiti atması sağlanır.

Z3 uzun yarışlarda yüksek nabızda konforlu olabilmenin temel idmanıdır. Haftada 1 veya 2 haftada bir idman programında yer alır.

 

Hız İdmanları: Z4 Nabız bölgesinde yapılan idmanlardır. Amac vücudun yüksek hızlara çıkabilme ve bu hızlarda daha uzun kalabilmesini öğretmek içindir. Genelde 2dk-4dk gibi kısa sürelerde ve aralarda Z2 de dinlenerek yapılan interval idmanlarıdır. Fitness seviyesi arttıkça bu idman süreleri 10dk ya kadar uzatılabilir. Patlayıcı sprint için gerekli idmanlardır, bu idmanlar ile size karşı yapılan ataklara cevap verebilmenizi veya atak yapmanızı güçlü hale getirir. Bu Z4 nabız aralığında idmanlar haftada 1 veya 2 haftada bir yapılır.

 

Bacak Düşük Devir İdmanları: Z3 nabzın da düşük devirde 50-80 arasında yapılan ve bacakların her pedala basışında daha fazla güç üretebilmek için yapılır. 3- 4 Haftada 1 idman çeşitliliği için eklenir.

 

Kuvvet İdmanları: Bisiklete binerek vücudumuzu güçlendiririz fakat bu yeterli değildir. Özellikle sakatlıktan korunmak ve gücümüzü uzun süre koruyabilmemiz için haftanın 2 günü kuvvet idmanları yapmamız gerekiyor. Bacaklar bisikleti ileri götürse de vücudun doğru pozisyonda kalmasını sağlayanda gövde (core) kaslarımızdır. Bisiklet sporunda ana güç bacak ile sağlansa da iyi bir karın kası yok ise bu güç tekere gitmek yerine bisiklet üzerinde bizim dans etmemize neden olacaktır. Aynı zamanda çok basit olan bu idmanlar bisiklet üzerinde çalışmayan kaslarımızı da güçlendirerek bizi sakatlıklara karşı koruyacaktır. Kuvvet idmansız bisiklet sürüşü gerçek sürüş değildir diyebiliriz. Faydasını uzun zamanda veren fakat bir olimpiyat sporcusu ile amatör sporcuyu bir birinden ayıran temel idmanlardır.

 

Genelde koşu üstüne idmanlarımı yapıp bunun üzerine bisiklet idmanlarını eklediğim için basit bir 8 haftalık örnek idman programı oluşturdum. Kuvvet idmanları, plank, squat, mekik, lunge vs gibi temel evde yapılabilecek idmanları içeren youtube videolarından yapılabilir. Kuvvet idmanı yapılmadan bu idman programından verim almak mümkün olmamaktadır. Bu idman sizi 2 saate kadar olan yarışlara hazırlayacaktır. İdman 3 hafta yüklenme 1 hafta dinlenmedir. Kolay bir yazım olması için temel idmanlara idman numarası veriyorum ve bunları günlere yazacağım. Her idman sonunda 5-10 dk esneme hareketleri yapılmalıdır. Cumartesi idmanları yerine, koşu-yüzme veya bisiklet harici diğer sporlarda tercih edilebilir.

 

İdman 1:

Isınma : 15 dakika Z2

Ana Set : 8 x (1dk Z5 + 2 dk dinlenme Z1-Z2)

Soğuma : 5 dk Z2.

 

İdman 2: 

Isınma : 15 dakika Z2

Ana Set : 10 dk üst Z2 + 60 saniye alt Z2, 8 dk üst Z2 + 60 saniye alt Z2, 6 dk üst Z2 + 60 saniye alt Z2, 4 dk üst Z2 + 60 saniye alt Z2, 2 dk üst Z2.

Soğuma : 10 dk Z2

 

İdman 3: 

Isınma : 15 dakika Z2,

Ana Set : 7 x (2 dk Z4 + 2 dk alt Z2).

Soğuma : 5dk Z2

 

İdman 4: 

Isınma :15 dakika Z2,

Ana Set : 3 x (5 dk alt Z4 + 60 saniye Z2).

Soğuma : 5dk Z2

 

İdman 5: 

Isınma : 15 dakika Z2,

Ana Set : 11 dk alt Z4 + 60 saniye Z1, 10 dk alt Z4 + 60 saniye dinlenme Z1, 9 dk alt Z4.

Soğuma : 8dk Z2

 

İdman 6: 

Isınma : 15 dakika Z2,

Ana Set : 2 x (10 dk üst Z3 + 2dk Z2).

Soğuma : 8dk Z2

 

İdman 7 : 

Z2 de belirtilen süre boyunca yapılan uzun idmanlardır.


 

1.HAFTA 2.HAFTA 3.HAFTA 4.HAFTA
Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş
Salı: İdman 1 Salı: İdman 2 Salı: İdman 2 Salı: İdman 2
Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet
Perşembe: İdman 2 Perşembe: İdman 3 Perşembe: İdman 4 Perşembe: Boş
Cuma: Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk
Cumartesi: İdman 7 45dk Cumartesi: İdman 7 1 Saat Cumartesi: İdman 7 1 Saat Cumartesi: İdman 7 45 dk
Pazar: İdman 7 1 Saat 15 dk İdman 7 1 Saat 30dk İdman 7 1 Saat 45 dk İdman 7 1 Saat

5.HAFTA 6.HAFTA 7.HAFTA 8.HAFTA
Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş
Salı: İdman 2 Salı: İdman 6 Salı: İdman 6 Salı: İdman 1
Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet
Perşembe: İdman 5 Perşembe: İdman 4 Perşembe: İdman 5 Perşembe: İdman 2
Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk
Cumartesi: İdman 7 45dk Cumartesi: İdman 7 1 Saat Cumartesi: İdman 7 1 Saat 15dk Cumartesi: İdman 7 45 dk
Pazar: İdman 7 1 Saat 30dk İdman 7 1 Saat 45 dk İdman 7 2 Saat İdman 7 1 Saat 15dk

   

9.HAFTA 10.HAFTA 11.HAFTA 12.HAFTA
Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş Pazartesi: Boş
Salı: İdman 2 Salı: İdman 3 Salı: İdman 2 Salı: İdman 1
Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:Kuvvet Çarşamba:İdman 3
Perşembe: İdman 4 Perşembe: İdman 5 Perşembe: İdman 6 Perşembe: Boş
Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma:Kuvet+İdman7 30dk Cuma: İdman7 45 dk
Cumartesi: İdman 7 45dk Cumartesi: İdman 7 1 Saat Cumartesi: İdman 7 1 Saat Cumartesi: İdman 7 30 dk
Pazar: İdman 7 1 Saat 30dk İdman 7 1 Saat 45 dk İdman 7 1 Saat 30 dk Yarış Günü