| 10K KOŞU İdmanı 4 Hafta |
| Tarih |
İdman |
Ev İdmanı |
| 1. Gün |
30 dk Zone 2 |
|
| 2. Gün |
45 dk Zone 2 |
Kuvvet |
| 3. Gün |
Dinlenme |
|
| 4. Gün |
6 x 400 m Z5, R 200m Jog |
|
| 5. Gün |
45 dk Zone 2 |
Kuvvet |
| 6. Gün |
90 Min Z2 Bisiklet |
|
| 7. Gün |
Patika Koşusu 120 dakika Z2 |
|
| 8. Gün |
Dinlenme |
Kuvvet |
| 9. Gün |
60 min Z3 Pace |
|
| 10. Gün |
70 Dakika Z2 |
Kuvvet |
| 11. Gün |
45 Dakika Z2 |
|
| 12. Gün |
5x 2km Z4 pace R 2 Dk |
|
| 13. Gün |
60 dk Zone 2 koşu veya bisiklet |
Kuvvet |
| 14. Gün |
180 Dakika Z2 Patika koşusu |
|
| 15. Gün |
Dinlenme |
Kuvvet |
| 16. Gün |
60 min Z2 |
|
| 17. Gün |
6x1k z5 PACE, R75 saniye |
|
| 18. Gün |
60 DK Zone 2 koşu veya bisiklet |
|
| 19. Gün |
75 DK Zone 2 Koşu |
Kuvvet |
| 20. Gün |
90 Dk Zone 2 Bisiklet |
|
| 21. Gün |
115 dk Z2 Patika Koşusu + 2 km tepe tempo koşusu |
|
| 22. Gün |
Dinlenme |
|
| 23. Gün |
45 dk Zone 2 |
Kuvvet |
| 24. Gün |
30dk z2 + 6x1min Z5, R 1DK Jog |
|
| 25. Gün |
60 dk Zone 2 koşu veya bisiklet |
|
| 26. Gün |
45 dk Zone 2 |
|
| 27. Gün |
8 km yürüyüş veya hafif koşu 30dk |
|
| 28. Gün |
Yarış Günü |
|
|
|
|
| Not: Önceki Zone Belirleme adlı yazı incelenmeli ve sağlık uyarılarına dikkat edilmelidir. Her zaman ki gibi doktordan spor yapabilir belgesine sahip olan kişiler ve en az 1 saat koşu yapabilenler bu idmanı uygulayabilir. Hafta sonları biziklet severler için bisiklette eklenmiştir. |
